Ձեր որովայնի և իրանի վրա ահավոր ճարպային ծալքեր ունե՞ք: Սիրված ջինսերն այժմ մեծ դժվարությամբ կոճկվա՞ծ են: Ոչ մի խնդիր! Հիմնական բանը խուճապի չմատնվելն է: Ի վերջո, ամեն օր իրանի, կողմերի և որովայնի համար նախատեսված պարզ վարժությունների մի շարք կօգնեն ձեզ. 20 րոպեն բավարար է ավարտելու համար, ձեր մարզման մակարդակը նշանակություն չունի: Բոլոր շարժումները տարրական են. Ոչ ավելի բարդ, քան հին լավ առավոտյան վարժությունները: Համալիրը հատուկ նախագծված է գոտկատեղի և որովայնի ծալքերից ազատվելու համար: Այս բարդույթը իդեալական է, երբ զուգորդվում է կալորիաների դեֆիցիտի հետ:
Squats.
Squats- ը հիմնական տարր է ցանկացած մարզման ծրագրում: Գրեթե ամբողջ մարմինը գործում է, և ոչ միայն հետույքը, ինչպես շատերն են սովոր մտածել: Կանգնեք ուղիղ, առանց մեջքի թեքում, ոտքերը ուսի լայնության վրա, կրունկները ամուր սեղմված հատակին: Ձեռքերը գոտկատեղին կամ ուսերին: Squat առանց հանկարծակի շարժումների զուգահեռ հատակին: Միևնույն ժամանակ, ծնկները ճիշտ անկյուն են կազմում և չեն անցնում ոտքերի սահմանները, մեջքը մնում է ուղիղ: Առաջարկվում է կատարել 3 - 4 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 10 - 15 կրկնողություն: Ավելի լավ է կշիռներով:
Հեծանիվ
Բոլորն էլ գիտեն, թե ինչպես է կատարվում դասական հեծանիվը: Շատերը պարզապես մոռացել են դրա մասին կամ թերագնահատել այն: Փաստորեն, այս վարժությունը նույնպես շատ արդյունավետ է: Պառկիր գորգին ու սկսիր պեդալել մտացածին: Շարժման ընթացքում պարանոցը լարված չէ: Կատարեք շարժումը 2-ից 5 րոպե առանց դուրս գալու: Մամուլը պետք է այրվի: Սկսնակների համար մեկ մոտեցումը բավարար է նշված 2-5 րոպեի համար: Advanced- ը կարող է վարժությունը կատարել 2-3 անգամ:
Ոլորում
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում, թեքեք արմունկներին, պարանոցը հանգիստ լինի: Endնկեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք գորգի վրա: Այժմ մենք հերթով ձգում ենք ձախ անկյունը դեպի աջ ծնկը և հակառակը ՝ հակառակ ուղղությամբ: Յուրաքանչյուր ծնկի համար կատարեք 15 կրկնողություն: Հետևեք 2 - 4 հավաքածուների:
Մկրատ
Պառկեք գորգի վրա ՝ ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում կամ իրանի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը (հատակից աջ անկյուն) և սկսեք շարժումը ՝ ոտքերը հատելով մյուս կողմից, ոչ շատ լայն: Լարվածությունը պետք է զգալ որովայնի մկանների մեջ: Մենք իրականացնում ենք վարժությունը մոտ մեկ րոպե, կրկնում ենք 3-5 անգամ: Սկսնակները ոտքերը պահում են ճիշտ անկյան տակ, իսկ առաջադեմները կարող են ոտքերը պահել հատակից 60, 30 կամ 10 աստիճանով: Ingsոճանակները կարող են կատարվել ինչպես հորիզոնական, այնպես էլ ուղղահայաց, հիմնականը `հատակին չդիպչելն է:
Ոտքերը բեռով բարձրացնելը:
Ձեր պարանոցը հանգիստ պառկեք ՝ ձեր պարանոցը հանգստացած, ձեռքերը ձեր գլխի տակ, ձեր մեջքը ամուր սեղմված հատակին: Ստորին վերջույթների միջեւ դրեք ձեր ոտքերին հատուկ ծանրություններ կամ սեղմեք մի առարկա, ինչպիսին է բարձը կամ գնդակը: Կատարեք 10-ից 15 շարժում: Մոտեցումների քանակը 3-ից 5 է: Առաջադեմների համար կշիռը պետք է լինի առավելագույն հնարավորը այս քանակի կրկնությունների համար:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս նաև տախտակի մեջ կանգնել:
- Իրանի ու կողմնակի վարժությունները կատարեք լավ օդափոխվող տարածքում, գերադասելի է առավոտյան, բայց ոչ նախաճաշից անմիջապես հետո: Մարզվել նախքան ուտելը կամ ուտելուց մեկ ժամ անց: Համալիրը իդեալական է տան համար:
- Նախապես պատրաստեք հարմարավետ ռետինե ռետին ձեր բարձրության և սարքավորումների համար (կշիռներ, գնդակներ, դողեր): Մի շիշ ջուր վերցրեք:
- Եթե տանը մարզվում եք, սպորտային հագուստ չի պահանջվում, բայց հագուստը, միևնույն ժամանակ, պետք է լինի հարմարավետ:
- Կռունկ կատարելու ժամանակ մեջքը պահեք ուղիղ, ամուր: Մնացած բոլոր վարժությունները կատարվում են պառկած ՝ մեջքի ստորին մասը սեղմված է հատակին: Բեռը պետք է զգան որովայնի մկանները, ոչ թե ձեր մեջքը:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն նշված քանակի կրկնությունների համար, իդեալական տարբերակ, քանի դեռ որովայնի խոռոչը չի այրվում անտանելի:
- Աշխատեք առանց հանկարծակի շարժումների, հարմարավետ տեմպով և ամպլիտուդայով, կանոնավոր շնչեք:
- Նախնական և հետո առաջարկվում է տարրական կարճ ձգում:
- Տնքում, առանց մարզչի, գոտկատեղի և կողքերի համար վարժություններ կատարելը ՝ ուշադիր եղեք ձեր հանդեպ: Եթե անհանգստություն կամ ցավ եք ունենում, անմիջապես դադարեցրեք:
Եվ, իհարկե, մի մոռացեք ճիշտ ուտել: Լավ ընտրված դիետա ՝ հաջողության 80 տոկոսը:
Հուսով եմ ՝ ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը և այն օգտակար համարեց: Մի՛ հետաձգեք ինքնակատարելագործումը մինչև վաղը և այսօր հոգ տանեք ձեր մասին: Համապատասխան համառությամբ, ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում կտեսնեք աչքի հաճելի արդյունքներ: Մաղթում եմ հաջողություն և գեղեցիկ: